RAMAZANDA BESLENME
Yayınlanma Tarihi: Çarşamba, 01 Mayıs 2019
DUYGU YILMAZ (DİYETİSYEN)
RAMAZANDA BESLENME

 

 

Ramazan, oruç tutanlar için beslenme ve yaşam şeklinin değiştiği bir aydır. Bu değişiklikler ise fiziksel ve hatta ruhsal bazı sağlık sorunları ile karşılaşma riski oluşturabilir. Bu riskleri ve riskleri tetikleyen unsurları bilmek ve buna uygun olarak beslenme ve yaşam şeklini düzenlemek, ramazan ayının ruhuna uygun olarak geçirilmesine katkı sağlar.

 

Sahurda Ne Yemeli?

Süt grubu, sebze-meyve grubu ve tahıl grubu yiyeceklerden her birinden en az bir çeşit sahur sofranızda bulundurun. Mutlaka bir yumurta tüketin. Protein içeren yumurta, peynir, süt ve yoğurt daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olacaktır. Sebze ve meyveler vitamin ve minerallerden zengin olup uzun süreli açlık döneminde vitamin ve mineral açığı oluşmasını önleyecektir. Tahıl grubundan olan besinler ise tüm vücudun başta olmak üzere özellikle beynin enerji ihtiyacının karşılanması için gereklidir.

 

3-4 bardak su tüketin. Böylece vücudunuzun gün boyu susuz kalmasını ve buna bağlı oluşan elektrolit eksikliğini önyelebilirsiniz.  Sahurda tüketeceğiniz süt, yoğurt ile sebze ve meyveler de vücudunuzun su ihtiyacının karşılanmasına yardımcı olacaktır. Çay ve kahvenin diüretik etkisi olduğunu unutmayın ve bunların tüketimini sahurda sınırlandırın.

 

Tuzlu, baharatlı ve şekerli gıdaları olabildiğince tüketmeyin. Tuzlu ve baharatlı besinler susamanıza, rafine şeker içeren besinler ise daha çabuk acıkmanıza neden olacaktır.

 

Sahurda beslenmeyi hafife almayın ve abur cuburla sahuru geçiştirmeyin. Uzun saatler aç kalacağınızı unutmadan, vücudunuzun gerekli besin öğelerini karşılayacak şekilde besinler tercih edin. Sahura kalkmadan oruç tutma hatasına düşmeyin.

 

İftarda ne yemeli?

 

İftarınızı hafif açın ve yavaş yemeye gayret edin. İftardan sonra 1 öğün daha tüketebilir ve sıvı ihtiyacınızı yatana kadar desteklemeye çalışabilirsiniz. Uzun süreli açlıktan sonra bir anda aşırı yemek tüketerek, vücudunuzdaki tüm fonksiyonların aşırı çalışması ve yorulmasına neden olmayın. Bu tarz yüklemeler bir anda oluşan yoğunluk ile mide ve sindirim rahatsızlıklarına yol açabilir ve kan şekerinizi aniden yükselterek kendinizi daha halsiz hissetmenize neden olabilir.  Bu sebeple iftarınızı 2 öğüne bölerek tüketin.

 

İftarınızı hurma ile açtıktan sonra üzerine bir bardak ılık su için. Böylece uzun süre boş kalan midenizi yemeğe alıştırmış olursunuz. Çorba ve salata gibi hafif yemeklerle devam ederek ana öğüne geçmeden önce 10-15 dakikanın  geçmesine izin verin. Böylece hem doyma sinyalini arttırmış hem de kan şekeri ve vücut fonksiyonlarını alıştırarak geçiş sağlamış olursunuz.

 

Ana öğününüzde ekmek-pilav-makarna dengesine dikkat edin. Zeytinyağılar, etli /etsiz sebze ve bakliyat yemekleri, yoğurt, cacık, ayran, komposto, salatalar, çorbalar ve hafif sütlü tatlılar bu öğüne eklenebilir.

 

Ana öğünden en az 1-2 saat sonra bir tabak karışık meyve salatası, bir kase meyveli yoğurt veya bir avuç ceviz, badem, fındık gibi kuruyemişlerden veya sağlıklı bir şekilde yapılmış bir porsiyon sütlü veya meyveli tatlılardan birini tüketebilirsiniz.

 

İftar ile sahur arasında en az 2 litre su tüketin. Ramazan ayında sıvı ve elektrolit kaybının önüne geçilmesi için suyun yanı sıra, taze sıkılmış sebze ve meyve suları, süt, ayran, çorbalar ve kompostolar tüketebilirsiniz. Özellikle ramazan ayında tüketimi genel olarak azalan sebze ve meyveleri beslenmeye eklemek adına tüketimi sebze ve meyve suyu içerek karşılamaya çalışın.

 

Yağlı, tuzlu ve baharatlı gıdalar daha çok susuzluk hissetmenize ve gün boyu su tüketemediğiniz için de yüksek tansiyon ve ödem gibi sağlık sorunlarıyla karşı karşıya kalmanıza neden olabilir.  İftar sonrası hamur tatlıları, kurabiyeler ve börekler gibi karbonhitrat yönünden zengin gıdalardan uzak durun. Bunlar hem daha çabuk acıkmanıza neden olur hem de kilo almanıza. Turşu, salamura, tuzlanmış kuruyemişler, pastırma ve sucuk gibi şarküteri ürünleri ve hamur işlerinden kaçının.

 

Ramazanda Fiziksel Aktivite:

 

İftardan 1- 1,5 saat sonra en az 30 dakika tempolu olarak yürüyün. Fiziksel aktivitelerinizi iftar ile sahur arasındaki zamanda gerçekleştirin.

 

Sigara Kullananlar:

 

İftarınızı sigara ve çakmakla açmayı bekliyorsanız büyük bir hata içindesiniz. Çünkü metabolizmanız hassas, vücudunuzda dengeler değişmiş ve patmalaya hazır bir bomba gibi adeta. Oruçlarını sigarayla açanlar ani bir kalp krizi ile karşılaşmaya kendilerini hazırlasınlar. Bu konuda dikkatli olmanızı şiddetle tavsiye ederim.

 

                                                                                                                DİYETİSYEN DUYGU YILMAZ

Yorumlar
KUŞADASI HABERLERİ
Bizi Takip Edin: